Sanningen om koffeinet: hur mycket är för mycket kaffe? 

Idag finns det ett flertal obestridliga forskningsstudier som visar på att den dagliga konsumtionen av kaffe är till fördel för vår hälsa, så länge vi inte överkonsumerar den rekommenderade mängden.

Så, hur mycket kaffe är för mycket kaffe, är det ens en grej? Ja, det är det, och i denna artikeln undersöker vi svaret på frågan.   

Några ord om kaffets fördelar

Hittills har forskare kommit fram till är att om du generellt dricker ett visst antal koppar kaffe per dag (utan mjölk, grädde och socker) kommer du i genomsnitt att dra nytta av följande hälsoeffekter (1):

• 5 – 6 koppar om dagen minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes
• 1 – 2 koppar om dagen minskar risken för hjärtsvikt
• Regelbundet intag av kaffe minskar risken för stroke 
• Kaffe minskar risken att utveckla Parkinsons sjukdom
• Kaffe minskar risken att utveckla levercirros och levercancer
• Kaffe minskar risken att utveckla demens och Alzheimers sjukdom 

Forskningen är överväldigande, så låt oss höja våra koppar och dricka ur den magiska fontänen av koffeinberikad ungdom… eller? Ja, tanken är god och nästintill oemotståndlig, men vi har fortfarande en mer kritisk fråga kvar att besvara: kan man överdosera intaget av koffein, och vad kan för mycket koffein ge för biverkningar? Hur mycket kaffe är FÖR mycket kaffe? 

Det finns många faktorer att ta hänsyn till när vi svarar på denna fråga, och svaret kan varierar från person till person, men vi kommer nu här gå igenom detta i detalj.

Grunderna inom kaffe och koffein

För och främst är det är viktigt att du förstår att när vi talar om kaffe i denna artikel så syftar vi endast på vanligt svart kaffe. Detta betyder kaffe UTAN mjölk, grädde eller socker.

En standard kopp kaffe innehåller vanligtvist två kalorier, cirka 80-100 mg koffein, och omfattas av ett flertal kraftfulla antioxidanter. Oavsett om det handlar om en kopp kaffe med eller utan koffein, så kommer hälsoeffekterna att vara desamma. 

Koffeinet i sig är ett stimulerande och energihöjande ämne som har en uppiggande effekt, både fysiskt och psykiskt. Koffeinet är en sorts receptorantagonist för hjärnans viktiga signalmolekyl Adenosin, en molekyl som hjälper oss att varva ner, som sänker vårt blodtryck och som gör oss trötta. Vid intag av koffeinberikade ämnen blockerar koffeinet denna signalmolekyl och ger oss på så sätt den energi vi söker. 

Koffeinkänslighet och koffeintolerans

Vi reagerar alla olika på de ämnen vi konsumerar, och detta gäller även när det kommer till koffeinet. En del av oss är mer känsliga mot koffein än andra, och anledningen till detta är på grund av våra unika genetiska uppbyggnader och hur snabb metabolism vi har. 

Vid nedbrytandet av koffeinet, är det här enzymet CYP1A2 som bryter ner koffeinet i levern. Just detta leverenzym är den avgörande beståndsdelen för hur känsliga olika individer är mot koffein. Enzymets styrka och effektivitet varierar från person till person, och det är våra gener som är avgör hur effektiv detta enzym är. Generellt gäller följande: desto starkare detta enzym är hos en individ, dessutom lägre känslighet har man mot koffein. 

Baserat på genetiska tester som gjorts kring koffeinets påverkan har man kommit fram till att det finns tre generella kategorier av koffeinkänslighet: hög (hyperkänslig), normal och låg (hyposensitiv).

• Hög känslighet
  Hög känslighet, hyperkänslig eller överkänslighet, innebär att individen påvisar en högre grad av känslighet mot koffein och reagerar därmed starkt mot koffein redan vid små mängder. Vid intag av en låg mängd koffein kan personer inom denna kategori uppleva biverkningar såsom sömnlöshet, snabbare hjärtslag och skakningar, och anledningen till detta är att dessa individer har en låg CYP1A2-aktivitet i levern. Hyperkänslighet bör dock inte förväxlas med koffeinallergi, vilket är något helt annat.
  
  Det är också värt att nämna att alla de hälsoeffekter som nämnts här ovan inte har fastställts för personer inom denna kategori.
  
• Normal känslighet
  Under denna kategori ingår majoriteten av befolkningen runt om i världen. Personer med normal känslighet kan vanligtvis klara av upp till 400 mg koffein dagligen, utan att uppvisa några större biverkningar. 
  
  Alla studier som gjorts kring koffeinets fördelarna har visat sig vara sanna för personer inom denna kategori.
  

• Låg känslighet
  Inom denna kategori, även kallad hyposensitiv, ingår individer som har en låg känslighet för koffein. Här har CYP1A2-enzymet en mycket hög aktivitetsnivå, vilket gör att personer inom denna kategori sällan upplever någon effekt av koffeinet alls. Det är ungefär 1 av 10 personer som föds med en hyposensitivitet för koffein, vilket innebär att de kan inta massiva doser (ibland mer än 600 mg per dag) utan att uppvisa någon form av biverkning.
  
  Personer inom denna kategori kanske inte upplever samma hälsoeffekter med att dricka den rekommenderade mängden kaffe per dag som personer inom den normala känslighetskategorin. 
  
  Efter att ha läst de olika känslighetskategorierna, kan du då identifiera inom vilken kategori du går under?

Utöver koffeinkänsligheten finns det även något man kallas för koffeintolerans. Koffeintolerans sker när din kropp långsamt bygger upp en naturlig motståndskraft mot effekterna av koffein, och resultatet blir att du inte alls påverkas av ditt dagliga koffeinintag. 

Våra kroppar har dock en inbygg avgiftningsprocess, som inkluderar alla främmande ämnen, och avgiftar kroppen på ett naturligt sätt. Med det sagt så behöver du inte oroa dig alltför mycket över detta.

Generellt så har regelbundna kaffedrickare en högre tolerans för koffein än personer som helt avstår från koffein eller endast intar mycket små mängder. Detta gäller även för individer med högre ämnesomsättning, samt kvinnor som inte använder preventivmedel. Kvinnor som äter p-piller har en toleransnivå som är upp till 33% långsammare än kvinnor som inte äter p-piller (3).

Mängden koffein skiljer sig beroende på kaffe

Vi nämnde tidigare att en vanlig kopp svart kaffe innehåller ungefär 80-100 mg koffein och de är en bra utgångspunk. Men låt oss nu gräva lite djupare i ämnet och se hur olika typer av kaffe kan innehålla olika mängder koffein.

Låt oss analysera mängden koffein som finns i följande fyra 236-milliliters tester:

• Koffeinfritt: 3-12 mg 
• Snabbkaffe: 27-173 mg 
• Vanligt bryggkaffe: 102-200 mg 
• Espresso: 240-720 mg

Nu kanske du undrar varför det är så stor skillnaden från ett kaffe till ett annat, men även kaffet sinsemellan? Svaret finner vi i det såkallade koffeinmolekylerna, en naturlig förekommande molekyl som återfinns i bönor, blad och frukter hos över 60 olika växter.

Den biologiska utvecklingen hos en viss växt, i kombination med miljöförhållandena där växten härstammar från och den bryggningsmetod som används, spelar en roll när det kommer till mängden koffein ett kaffe innehåller. När det kommer till själva kaffebönan kan dessa innehålla olika nivåer av koffein beroende på dess ursprung och art. Här har vi några exempel på kaffebönor av olika arter och ursprung som innehåller olika mängd koffein: 

• 1,13% för etiopiska kaffebönor
• 1,42% för tanzaniska kaffebönor
• 1,5% för Arabicabönor
• 2,4 – 3% för Robustabönor

Den säkra mängden koffein

Även om det är nästintill omöjligt att ange en exakt mängd koffein som är säker för alla så ger Mayo Clinic en generell siffra som kan vara en ganska bra och säker utgångspunkt:

Här har vi även en generell sammanfattning för vad som gäller för de flesta individer som har en normal känslighet för koffein: 

• 400 mg eller mindre för friska vuxna.
• 200 mg eller mindre för gravida kvinnor (4).
• 0 mg för barn mellan 0 till 4 år.
• 2,5 mg eller mindre per kilo kroppsvikt för barn mellan 4 och 12 år.
• 200 mg eller mindre för personer som lider av arytmi, högt blodtryck eller typ 2-diabetes.

Sammanfattning

Nästa gång någon frågar dig ”hur mycket kaffe är för mycket kaffe?” hoppas vi nu att du vet exakt vad du ska svara dem, utan att dra till med en vild gissning. 

Kaffe har generellt mer positiva än negativa effekter på hälsan, och enligt forskning kan kaffe även bidra till minskade risker för att utveckla av en rad olika sjukdomar. Självklart bör du aldrig överdosera ditt koffeinintag, vilket kan leda till biverkningar såsom irritation, nedsatt sömnkvalitet, nervositet och ångest, och i allvarliga fall även orsaka magont, huvudvärk, oregelbunden hjärtslag, kräkningar och / eller kramper. Om du dessutom är överkänslig mot koffein bör du till största möjliga mån avstå från att dricka kaffe med högre koffeininnehåll och istället försöka hålla dig till koffeinfritt kaffe eller kaffebönor med längre koffeinprocent. 

Men genom att ta dig tiden att analysera hur din kropp reagerar på koffein, och genom att följa de rekommenderade och säkra mängden koffein per dag (cirka 3 till 5 koppar dagligen för friska vuxna) så kommer du att klara dig fint.

ÖVRIGA TIPS:

• Enligt forskare är den ultimata tiden för en powernap på 26 minuter. Nu kanske du undrar vad det har med kaffe och koffein att göra men det är nämligen så att det tar ungefär 30 minuter för koffeinet kicka in, så dricker du en kopp kaffe strax innan din tupplur, kommer att vakna upp samtidigt som koffein tar fart. Det kallar vi dubbel-energi! Om du är nyfiken på om det fungerar för dig, prova gärna och se om du märker av skillnaden. Fungerar bäst med en espresso, men även med andra koffeinhaltiga kaffetyper.
• Älskar du doften av nybryggt kaffe på morgonen, men har svårt att dricka en kopp på grund av en förstärkt koffeinkänslighet? Testa då att dricka kaffe med längre koffeininnehåll, exempelvist koffeinfritt kaffe, snabbkaffe eller ett kaffe med etiopiska kaffebönor. 
• Om du är sugen på en kopp kaffe på kvällskvisten, men inte vill kompromissa om en god natts sömnen, byt då ut ditt vanliga kaffe mot ett koffeinfritt kaffealternativ. Även om ett koffeinfritt kaffe fortfarande innehåller koffein, så måste ändå 97% av det totala koffeinet i kaffet tas bort för att det ska kunna kvalificeras som koffeinfritt. 

För mer härliga kaffe relaterade artiklar, kika in på vår startsida.